Järn (FE)

Järn är ett viktigt spårämne i den mänskliga kroppen. Järn ingår i blodets hemoglobin, för transport av syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader och koldioxid den motsatta vägen, samt i många cytokromer för transport av elektroner. Järn ingår även i enzymer som i mitokondrierna styr cellernas respirationprocesser.


En vuxen person innehåller cirka 4 gram järn, varav merparten finns i de röda blodkropparna hemoglobin. En mindre del i muskelns röda färgämne myoglobin, små mängder finns upplösta i blodplasman, kroppsvätskorna och utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer.

Cirka 20% är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan mobiliseras vid behov.


Dagsbehov Av Järn

Rekommenderat dagligt intag av järn för vuxna:

  • Män: 10 mg
  • Kvinnor: 10 mg (vid mensturation 18 mg)
  • Gravida: 18 mg
  • Ammande: 18 mg

Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.


Brist På Järn

Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), nedsatt fysisk prestationsförmåga, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.

Det finns även en del som tyder på att järnbrist kan vara en bidragande orsak till rastlösa ben.

Brist kan vidare förorsakas av underskott på magsyra samt brist på B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, folsyra, zink, koppar eller mangan
.

Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner.

Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.


Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.

Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

Blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män. Järnförluster p g a mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför mer järn än kosten kan ge och bör periodvis komplettera kosten med järntillskott.


Risker Med Järn

Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.

Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn; ca 3 g (3 000 mg) räknas som dödlig dos för tvååring. Järntabletter ska därför förvaras oåtkomligt för barn.

Obs! Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.


Livsmedel Med Järn

Järn påträffas vanligtvis i livsmedel som inälvsmat (speciellt lever), ägg, fisk, fjäderfä, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö, vallmofrö, solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 20 % Kött, fågel
  • 13 % Matbröd
  • 10 % Korv, inälvsmat, blodmat
  • 9 % Potatis
  • 5 % Frukt, bär och juice
  • 5 % Rotfrukter och grönsaker

Här nedan är en tabell med innehåll av järn i olika livsmedel:

LivsmedelPortionsstorlekMängd järn
per portion, mg
Paltbröd, torr vikt 125 g 32
Blodpudding 150 g 15
Nötlever 100 g 6
Bruna bönor, torr vikt 80 g 6
Nötkött (innanlår) 125 g 4
Spenat 100 g 2
Gröna ärtor 100 g 2



*


Kommentarer
Postat av: Anonym

få bort dom provocerande töntarna som inte är sig själva från bloggtoppen! utan att jag tjänar på det, vill jag bara tipsa om en sida som ger dig EN MILJON nya besökare om du följer stegen (det är sant) här är länken, se till att DU blir nästa bloggdrottning istället.. http://www.viraltrafik.se/?trafik

2009-05-07 @ 01:38:48
Postat av: mie

BARA ETT TIPS



Sugen på att få gratis presentkort rätt ner i brevlådan på en valfri butik? Det finns en ny sida som är mycket lättare att samla ihop presentkort på, man behöver inte alls ha lika många poäng för att få hem presentkort som på övriga sådana sidor (till exempel gratisbio, gratisklader , gratismakeup, gratismode osv)



Passa på att bli medlem nu, sidan har knappt några medlemmar vilket gör det mycket lättare för dig att få flera presentkort.



Just nu är där en tävling där du kan vinna 3500:- i valfri butik!



Bli medlem här och få 25 gratis poäng: http://www.freestreet.se/?r=87

2009-05-07 @ 01:46:31
URL: http://memie.blogg.se/

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0