Liivligt - om Liv

Jag fick ett telefonsamtal angående förkylning för någon dag sedan och det inspirerade mig att lägga ut lite förkylningstips.

1. Sunt förnuft räcker för att förstå att det är dags att sluta äta kalla saker som glass och yoghurt. Undvik även tomat, aubergine och banan, eftersom dessa är kalla födoämnen som försvagar kroppens agni*.
2. Håll dig varm inuti med varma kryddor – spiskummin anses vara en riktig ama*-förbrännare. Fyll på i kryddhyllan med termogena, alltså värmealstrande, kryddor som svartpeppar, koriander och spiskummin. Kryddnejlika kokad i mjölk fungerar också bra.
3. Den perfekta vinterefterrätten? Äpple på Ayurvedavis: Sätt 4 kryddnejlikor i ett läckert rött äpple och koka det. När det är färdigt tar du bort kryddnejlikorna och njuter av den kryddvarma, energigivande frukten.
4. Lita på gurkmejan, den gula kryddan som tar kål på ama* och bygger upp immunförsvaret. Allt som behövs är en fjärdedels tesked gurkmeja i dina linser eller grönsaker. Riven ingefära tar bort den tunga känslan efter en mäktig måltid.

* Agni - Kroppens matsmältningseld
* Ama - gifterna i kroppen

Vid förkylning: Blanda 6 msk honung, 1½ tsk ingefära och 1½ tsk gurkmeja till en röra. Låt 1 tsk av detta smälta på tungan 3 gånger om dagen. Man kan även sätta 1 tsk svartpeppar som extra bakteriedödare :)

Vid halsont: Blanda 1-2 tsk honung eller Ghi och 1 nypa salt i 1 glas varmvatten. Sköj runt i munnen, spotta sedan ut.

Vid bakterier i halsen: Blanda ½ tsk gurkmeja i ½ glas varmvatten. Gurgla och spotta.

 

Allt varmvatten  ska vara uppkokat inte varmt från kranen!!

 

Superteet på färsk ingefära och kanelstång är ju alltid en hit!

 

Kom ihåg!

Ingen Honung när du har feber!!!

Honung är värmande och ökar värmen i kroppen. Därmed kan febern bli värre!

 

Undvika honung i teer eller varmt vatten. När honung upphettas över 43 grader bildas slaggprodukter i kroppen. Däremot är det bra att ta en tesked, kall eller ljummen honung det hjälper nämligen till att dra ut slagg ur kroppen.

 

 

*

Gurkmeja har använts under lång tid traditionellt i Indien, Kina och fler asiatiska länder. Det används för att behandla matsmältningsproblem, inflammationer, leversjukdomar, menstruationssmärta, hudproblem och för sårvård.

 

Gurkmeja är i länderna där det använts traditionellt idag ett vanligt kosttillskott.

Gurkmeja hjälper till att balansera kroppen vid hormonella besvär!!

 

Örten innehåller kemikalier som både är antiinflammatoriska och antioxiderande. Båda dessa egenskaper gör att den kan vara användbar för behandling av reumatism och andra inflammatoriska sjukdomar.

Gurkmeja har effekt mot vissa cancersjukdomar. Den sänker blodsocker- och kolesterolnivåerna och är effektiv vid infektioner. För den som löper ökad risk, t.ex. av ärftliga orsaker, att drabbas av Alzheimers sjukdom kan gurkmeja vara ett av flera nyttiga livsmedel som ingår i kosten. Gurkmeja har en skyddande effekt mot cancer.

Gurkmeja stimulerar gallan som hjälper till att bryta ner fetter. I djurstudier har man visat att gurkmejka minskar mängder syra i magen och skyddar mot inflammationer i magen. Alltså, bra mot sura uppstötningar, halsbränna och magkatarr mm.



Gurkmjeka som puder eller blandat med olja användas i Asien på sår och hudsjukdomar som acne och psoriasis. De antiinflammatoriska egenskaperna kan vara en förklaring till en positiv verkan. Gurkmeja får strålskadad hud att läka snabbare.

Gurkmeja har god effekt mot sjukdomar med kroniska infektiner, stela leder, morgonstelhet och svulnader i leder.

Ämnen i gurkmeja liknar de som finns hos mariatistel som verkar leverskyddande.

Gurkmeja har tämligen kraftiga antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin påverkar två enzymer i kroppen lipoxygenase och cyclooxygenase-2 (COX-2) vilka båda sprider och bibehåller inflammation.

Inom Ayurvedisk-medicin kombineras gurkmeja ofta med Withinia somnifera, Boswellia Serrata och Zink för behandling av inflammationer.

Gurkmeja är galldrivande och ska därför inte användas vid blocker gallgång. Kryddan kan vara olämplig om man lider av magsår eller sår på tarmarna.

Kryddan bör inte användas av gravida eftersom den kan dra samman livmodern.

Gurkmeja kan göra det svårare för blodet att koagulera och bör därför inte kombineras med läkemedel med motsvarande effekt eller för personer där ökad blödningsbenägenhet kan vara ett problem.


Vilken underbar ört!

Gör lite ghi och blanda i lite gurkmeja och ta en tesked till varje måltid så får du bättre balans i magen och kroppen.


*

Det nyttiga Ghiet - också känt som skirat smör, smörolja och ghee - är en förträfflig produkt. Det har traditionellt använts i framför allt indisk matlagning men även utvärtes vid t ex olika hudåkommor. Ghi minskar Pitta och Vata. Även Kapha kan använda ghi men i mindre mängd.

Det är framför allt fettet som är gynnsamt med mjölkprodukter, och riktigt ghi är en mjölkprodukt med nötaktig god smörsmak, men helt fri från proteiner, kolhydrater och vatten; det enda som återstår är rent mjölkfett och de fettlösliga vitaminerna A-, E- och D. Fettlösliga vitaminer sitter naturligt ihop med fettet och skänker också ghiet dess vackert gula färg.

 

Ghi till skillnad från smör är mycket hållbart även utan kylning; lufttätt förvarat kan det lagras uppemot något år i rumstemperatur (vilket också gör det lämpligt som bredbart alternativ till smör.)

Naturligt fett har en egen smak, främst, skulle jag tro, på grund av de medföljande vitaminerna; ghi och smör från naturbetesdjur får också mer påtaglig smak. Man kan jämföra med margariner och varmpressade vegetabiliska oljor där så gott som ingen naturlig smak finns kvar (även om de ofta smaksätts i efterhand). Processen döljer också smaken av härsket fett.

Fetter verkar också smakförstärkande. I och med lågfettstrenden har i stället alternativa smakförstärkare vunnit mark, i form av produkter som glutamat, salt, socker, sötningsmedel och fettersättningsmedlet olestra. Använder man ghi i matlagningen blir mycket av detta överflödigt - smaken blir ändå fyllig och rund.

Ghi lämpar sig särskilt väl för matlagning vid hög värme, som t.ex. wokning och frityr; det är nämligen värmetåligt och smälter utan att få bränd bismak.

 

När hamburgerkedjor som McDonald's först började göra pommes frites användes animaliskt fett att fritera i; nötfriteringsfettet byttes ut mot vegetabiliskt fett först i samband med Ancel Keys hårt kritiserade forskning om mättat fett på 50-talet. De vegetabiliska oljorna som använts sedan dess är mindre lämpade för uppgiften eftersom omättade fetter oxideras av den höga temperaturen och orsakar radikalbildning i kroppen. Skiftet lämnade också pommes friten närmast smaklösa, och därför tillsätter man numera syntetiskt smakämne i friteringsoljorna.

Så hur får man tag i ghi? Jo, man kan göra det själv med smör som råvara, eller köpa det färdigt.

För att köpa färdigt ghi får man söka sig till butiker med mer utpräglat internationellt sortiment, men på Ayur-veda i stan (luleå) så brukar det finnas. Men om jag får säga det själv så är det SJUKT mycket godare att göra egen.

Enligt EU-reglerna för ghi ska mjölkfettsinnehållet vara minst 96%, och det är tillåtet med upp till 2% av andra mjölkämnen än mjölkfett. Alltså är inte alla köpes Ghi helt rena.

Vill man inte gå så långt är förstås smör och bregott fortfarande goda kompromisser, och givetvis hästlängder nyttigare än margarin. Även smör kan ju göras bredbart genom förvaring i rumstemperatur, även om det inte står sig lika länge.

När vi använder ghi luckras slaggämnena upp i kroppen och det underlättar utsöndringen av slaggämnena eftersom de lättare kan transporteras ut ur kroppen.


*

När man är gravid och när man ammar så har man extremt mycket hormoner i kroppen vilket oftast resulterar i Pitta-obalans. Klassiska täcken på detta är exempelvis finnar, plitor, magkatarr, sura uppstötningar, halsbränna, humörsvängningar, rodnader och värmeböljor osv.

Själv har jag drabbats av båda megkatarr och plitor. Så nu har jag lagt om kosten. Jag försöker undvika allt som gör magen sur (banan är den värsta boven tro det eller ej!) och även röd mat. Jag försöker i stället äta mycket bitter mat. Det som räknas till bittert kan ofta vara Grön mat som exempelvis spenat och brockoli.. Ju grönare ju bättre! Men mycket annat också (ids inte skriva värsta långa listan). Något annat som är jäkligt effektivt är Gurkmeja och även Ghi.

Men vad man också kan göra är att man kan dricka te gjort på örterna: Fänkål, maskrosrot, kardborrerot, blodrot, lakritsrot och gullris.

Det teet kan man även badda huden med (där plitorna finns) det kan hjälpa till lite :)



(Ingefära är också en GULD-rot att göra till exempel te på, men det har jag väl tjatat sönder?)

Jag är ju så envis så jag vill inte äta en massa tabletter och använda en massa kemikalier. Man känner sig så mycket renare och sundare när man skippar skiten. Dessutom kan jag tycka att det är dags att vi människor börjar ta hand om oss istället för att bara gå till läkaren och få utskrivet en massa tabletter, som sen ändå i sin tur ger oss en rad olika biverkningar.



*

(Läs föregående inlägg först)

Aspartam är ett protein som ger 4 kcal per gram. Det fullständiga namnet för substansen är aspartyl-phenylalanine-1-methyl ester. Det är en kombination av ämnena asparginsyra, fenylalanin och metanol (träsprit). (!!!)

Aspartam ger ingen kariespåverkan och inget blodsocker- eller insulinsvar. Ämnets energiinnehåll är fyra kilokalorier per gram, vilket är lika mycket som socker men tack vare sin omkring 180 gånger sötare smak används aspartam i mindre doser än socker. Aspartam kan ha en laxerande effekt vid överkonsumtion.

När aspartam bryts ner i kroppen bildas metanol dvs. träsprit. För att sätta saken i perspektiv bör man dock tänka på att man från ett glas apelsinjuice får i sig långt mer metanol än ett glas aspartamsötad saft ger. I apelsinjuicen så är metanolen dock bunden i pektin vilken hindar kroppen från att ta upp metanolen, så det är riskfritt att dricka juice.

Huruvida befolkningen i allmänhet egentligen påverkas av den obundna metanolnedbrytningen av aspartam medför är omdebatterat och i nuläget oklart.


____________________________________________

Det verkar ju helt klart vara bättre för tänderna, Men om man dricker stora mängder så är det nog inte så bra för kroppen med tanke på metanolet. Visserligen är ju inte socker heller särskillt nyttigt, men där har vi ju i alla fall vetskap om vad som kan hända osv. sen med tanke på att de inte vet vad konsikvenserna i vår kropp blir, framförallt när vi dricker stora mängder (i min värld från 1 liter i veckan) så kanske man inte ska riskera det.. speciellt när man är gravid.

(enkel matte: Håller man sig till 1 liter i veckan under hela grav.tiden så blir det ju hela 40 liter. om man då är gravid i 40 veckor, och den här veckan har jag druckit 2 liter och då även varit sugen på mer)

På vissa forum som jag läst i nu så hävdar folk att det inte alls är bra. I andra tvärt om och då använder de argumentet att aspartam finns naturligt i frukt osv. Men det stog ju klart och tydligt i texten från wikipedia att aspartamet då är bundet i pektin så därför blir det helt ofarligt.

Det var krångligt det här, Och nyfiken som fan blev jag.. Jag måste nog läsa mer om det.. eller hitta någon människa som vet mer. Någon som vet mer?

Light produkter har aldrig varit någonting som jag gillat smakmässigt, men jag kanske provar endå bara för att kolla skillnaden. Jag har faktisk aldrig druckit Coca cola Zero.


*

Fram till nu har man funnit mer än 70 enzymer som är beroende av zink, och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det samma gäller hormonproduktionen i hypofysen, sköldkörteln, könsorganen och bukspottskörteln.

Zink ingår i de enzymer som främjar transporten och utforsling av koldioxid, och i amylas som omvandlar stärkelse. Vid syntesen av nukleinsyra (RNA och DNA) och proteiner medverkar zink aktivt. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår. (zinkpasta på munsår).

Immunförsvarets överordnade organ, thymus, är beroende av zink, samtidigt som det är en beståndsdel i cellernas respirationsenzymer. Zink är dessutom en förutsättning för utnyttjandet av järn och bildandet av blod, normal funktion av prostata och optimalt utnyttjande av A-vitamin.

Zink kan återfinna i alla celler, men har en särskilt hög koncentration i ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar.

Dagsbehov Av Zink

Rekommenderat dagligt intag av zink för vuxna:

• Män: 9 mg
• Kvinnor: 7 mg
• Gravida: 9 mg
• Ammande: 11 mg

Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Zink

Vid brist på zink kan ett antal besvär uppstå:

• Hudbesvär som psoriasis, eksem, oren hy, acne, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen.
• Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga.
• Cirkulations- och blodsjukdomar som åderförkalkning, för högt blodtryck och blodbrist.
• Matsmältningsbesvär på grund av nedsatt produktion av matsmältningenzym, magsår.
• Hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter.
• Nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet, ökad mottaglighet för infektioner, nedsatt resistens mot stress, vissa njur- och leverbesvär, cancer och senilitet.

Livsmedel Med Zink

Zink påträffas vanligtvis i livsmedel som sill, ostron, musslor, ägg, lamm, lever, oxkött, mjölk, vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, öljäst, nötter, ris, ärter, rödbetor, morötter, solrosfrö och kärnor från pumpan.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 31% Kött, fågel
• 22% Mjölk, fil, yoghurt och ost
• 11% Matbröd
• 5% Korv
• 5% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av zink i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd zink per portion, mg
Nötkött	125 g	10-20
Griskött	125 g	1,6
Havregryn	30 g	0,8
Strömming	125 g	0,7
Gröna ärtor	100 g	0,1
Ägg	60 g	0,1
Banan	50 g	0,1
Vetekli	5 g	0,5

*

Selen finns i alla celler, men med en högre koncentration i könskörtlar och sädesceller. Selen hjälper till med funktionen hos vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar och skyddar cellerna mot tungmetaller som kvicksilver och kadmium.

Selen är liksom E-vitamin en antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler, men är cirka tusen gånger mer aktivt än E-vitamin. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning.

Dagsbehov Av Selen

Rekommenderat dagligt intag av selen:

• Män: 40-50 μg
• Kvinnor: 40 μg
• Gravida: 55 μg
• Ammande: 55 μg
• Barn: 10-30 μg

Behovet av selen varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Selen

Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis hjärt-, lever- och cirkulationssjukdomar, däribland för högt blodtryck, åderförkalkning och möjligtvis cystisk fibros.

Sterilitet, impotens, muskel- och ledbesvär, grå starr, hudbesvär och cancer i njurar, urinblåsa, mage, tarmar, lungor, hud, bukspottkörtel, lever och svalg är andra selenbristsjukdomar.

Mot slutet av 70-talet rapporterade kinesiska läkare att selen skyddar bl a mot en sjukdom i mjärtmuskulaturen som tidigare varit vanlig hos barn i Keshan, ett mycket selenfattigt område. Hos husdjur kan selen förebygga muskelförtvining.

Risker Med Selen

Selen i stora doser kan vara skadligt. Man kan dock utan risk äta upp till 200 µg per dag. Första varningstecknet är att man börjar dofta vitlök.

Livsmedel Med Selen

Selen påträffas vanligtvis i livsmedel som fisk och skaldjur, kelp, öljäst, ägg, svamp, råris, vitlök och fullkornsprodukter.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 24% Kött och fågel
• 23% Fisk och skaldjur
• 17% Mjölk, fil, yoghurt och ost

Här nedan är en tabell med innehåll av selen i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Selen per portion, µg
Musslor	125 g	70
Grislever	125 g	40
Renkött	125 g	30
Strömming, torsk	125 g	20
Räkor	100 g	20
Griskött	125 g	10
Ris (parboiled) torr vikt	50 g	10
Ägg	60 g	6
Vetemjöl, rågmjöl	30 g	1

Molybden förekommer i mycket små mängder i alla celler och behövs för olika enzymer, bl a för ombildandet av urinämne till urinsyra. Molybden medverkar till att fluorid lagras in i tandemaljen och skyddar på så sätt mot kariesangrepp. Molybden motverkar kopparförgiftning.

De högsta koncentrationerna finns i lever, mjälte och njurar.

Hur ämnet omsätts i kroppen och vilken effekt det har är ännu ganska okänt.

Dagsbehov Av Molybden

Rekommenderat dagligt intag av molybden:

• Män: 45 µg
• Kvinnor: 45 µg

Behovet av molybden varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Molybden

Brist på molybden är inte påvisad hos människa. Hos djur har man sett att lågt molybdenintag har sänkt aptiten och hämmat tillväxten.

Risker Med Molybden

Molybden är i stor utsträckning ogiftigt, men vid överdosering driver det ut koppar  vilket medför att pigmenten förstörs.

Livsmedel Med Molybden

Fullkornsprodukter, ris, vetegroddar, nötter, melass, solrosfrö, ägg, bönor, linser och lever.

Här nedan är en tabell med innehåll av molybden i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Molybden per portion, mg
Sojamjöl	50 g	0,5
Nötlever	100 g	0,2
Ärtor, gröna bönor	100 g	0,02
Mjölk	2 dl	0,02
Ris (parboiled) torr vikt	30 g	0,01

*

Mangan transporteras i kroppen av transferrin och deltar i omsättningen av kolhydrater och fetter, cellens försvar mot fria radikaler samt produktionen av thyroxin, sköldkörtelns viktigaste hormon.

Mangan har betydelse för utvecklingen av brosk, benstomme och leder, men är mycket svårt för kroppen att absorbera.

Mangans roll som essentiellt näringsämne för människa är ännu oklar.

Dagsbehov Av Mangan

Rekommenderat dagligt intag av mangan:

• Män: 2,3 mg
• Kvinnor: 1,8 mg

Behovet av mangan varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Mangan

Några manganbristsymptom är obalans i innerörat med yrsel och dåligt balanssinne, trötthet, låga kolesterolvärden, sänkt tröskel för epileptiska kramper, eksem och i vissa fall struma.

Hos djur kan man märka av skelettförändringar, förmodligen därför att broskbildningen störs.

Förmågan att absorbera mangan minskar vid högt intag av järn, kalcium, fosfor och fytater.

Risker Med Mangan

Bieffekter med överdosering av mangan har setts i samband med gruvarbete och exponering av industriellt mangandamm som inandats.

Symptomen kan då vara våldsamhet, aggressivitet, nervösa och psykiska besvär.

Livsmedel Med Mangan

Mangan finns främst i vegetabilier som fullkornsprodukter, ris, nötter, havregryn samt bär. Spenat, sallat och rödbetor innehåller också viss mängd.

Här nedan är en tabell med innehåll av mangan i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Mangan per portion, mg
Lingon	50 g	2
Fullkornsbröd	30 g	1
Ris (parboiled) torr vikt	30 g	1
Rågsikt	30 g	1
Vetegroddar	5 g	1
Sötmandel	30 g	1
Vetekli	5 g	1
Potatis	200 g	0,2

*

Magnesium behövs för nerv- och muskelfunktionerna, hjärtat, hjärnan och skelettet, samt för ett stort antal av de enzymer som behövs för cellernas funktion. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning.

Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov.

Den senaste tidens ökande försurning av våra marker och våra förändrade kostvanor har minskat intaget dramatiskt.

Tidigare fick vi i oss dagsbehovet av magnesium genom vår vanliga kost. På senare år har försurningen av våra marker och våra förändrade kostvanor minskat intaget drastiskt - med ökad risk för ohälsa som följd. Tyvärr går det inte att kontrollera magnesiumhalten i kroppen genom ett enkelt blod- eller urinprov.

Eftersom magnesium spelar en viktig roll vid all vävnadstillväxt är ämnet extra viktigt för gravida kvinnor.

Dagsbehov Av Magnesium

Rekommenderat dagligt intag av magnesium:

• Män: 350 mg
• Kvinnor: 300 mg
• Gravida: 450 mg
• Ammande: 450 mg

Behovet av magnesium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Magnesium

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, förvirring, koncentrationssvårigheter, depressioner, domningar, stickningar, krampanfall, förstoppning och diarré.

De grupper som har särskilt stor risk att utveckla magnesiumbrist är gravida, kvinnor med benskörhet, diabetiker, äldre personer, storförbrukare av alkohol, personer med bristande kostvanor, personer som behandlas med diuretika och digitalis och personer med kroniska mag- och tarmsjukdomar.

De senaste årens forskning har gett en antydan att magnesium har en betydelse vid ett antal sjukdomar som högt blodtryck, benskörhet, åderförfettning, gall- och njursten. Studier har även visat på att höga magnseiumvärden i dricksvattnet (hårt vatten) ger minskad dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.

Livsmedel Med Magnesium

Framför allt gröna grönsaker, ärter och bönor med också i fisk, kött och spannmål.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 13% Mjölk, fil och yoghurt
• 12% Matbröd
• 12% Kött, fågel, fisk och ägg
• 10% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av magnesium i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Magnesium per portion, mg
Spenat	100 g	88
Mangold	100 g	65
Banan	135 g	45
Gädda	125 g	44
Havregryn	30 g	43
Brysselkål	85 g	25
Nötkött, innanlår	125 g	23
Gröna ärter, djupfrysta	75 g	18

*

Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion.

Kalium är ett mineralämne som har stor betydelse för alla kroppens celler, särskilt för muskelcellerna, till exempel i hjärtat. Det mesta av kroppens kalium finns inuti cellerna, medan bara två procent av kroppens kalium finns i kroppsvätskorna, till exempel i blodet.

Eftersom man har så lite kalium i blodet kan små förändringar av halten kalium i blodet ha stor betydelse.

En mycket liten förändring av kalium i blodet betyder att det har skett en större förändring av kaliumhalten inne i kroppens olika celler. Det kan påverka livsviktiga funktioner i kroppen som till exempel musklernas arbete och hjärtats förmåga att pumpa blodet.

Dagsbehov Av Kalium

Rekommenderat dagligt intag av kalium:

• Män: 3,5 g
• Kvinnor: 3,1 g
• Barn: 0,8-2 g

Behovet av kalium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Kalium

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Risker Med Kalium

Mer än 15-20 gram kalium per dag kan orsaka hjärtarytmi (att hjärtat slår oregelbundet) och därmed finns en hög risk för hjärtstillestånd.

Livsmedel Med Kalium

Viktiga källor för kalium är mjölk och fil, potatis, kött och fågel, frukt och juice.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 18% Potatis
• 15% Mjölk, fil och yoghurt
• 12% Frukt, bär och juice
• 12% Kött, fågel och ägg

*

Jod är ett livsviktigt grundämne som ingår i de ämnesomsättningshormoner (tyroxin och trijodotyronin) som bildas i sköldkörteln och bl a stimulerar förbränning och bildande av proteiner. Hormonerna tyroxin och trijodotyronin stimulerar bl.a. kroppens tillväxt och utveckling. Sköldkörteln lagrar jod i thyreoglobulinmolekyler som fyller blåsorna i sköldkörteln. Får man inte i sig tillräckligt med jod börjar sköldkörteln växa för att kompensera jodbristen.

Dagsbehov Av Jod

Rekommenderat dagligt intag av jod:

• Män: 0,15 mg
• Kvinnor: 0,15 mg
• Gravida: 0,175 mg
• Ammande: 0,2 mg
• Barn: 0,04-0,12 mg

Behovet av jod varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Jod

Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln). Struma var vanligt förekommande i vissa delar av Sverige så sent som under mellankrigstiden. Joderat bordssalt introducerades på 20-talet

Eftersom huvuddelen av hushållssaltet joderas förekommer inte jodbrist längre. Livsmedelsindustrin och storhushåll använder dock inte alltid salt som är jodberikat. För den som ofta äter färdiglagad mat kan jodintaget bli onödigt lågt. De som medvetet minskar på saltkonsumtionen bör också vara angelägna om att bara använda jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till hypotyrodism och störningar i kroppens ämnesomsättning.

Risker Med Jod

Ett för högt intag av jod kan påverka tyroideas (sköldkörtelns) funktion och leda till hormonella störningar.

Under graviditeten kan jodöverskott hos modern leda till påverkan på fostrets tyroidea (sköldkörtel) utan att detta påverkar moderns hälsa. Det beror på att fostret är känsligare.

Också under amningsperioden bör moderns jodintag vara kontrollerat, då jodöverskott ökar andelen jod i bröstmjölken. Det är viktigt att undvika ett för högt jodintag under graviditet och amning eftersom förändringar i cirkulerande tyroideahormonnivåer (koncentrationer av sköldkörtelhormoner) kan påverka fostrets mentala och fysiska utveckling.

Om du använder havsalgprodukter under graviditets- och amningsperioden bör du vara försiktig. Överskrid inte den rekommenderade maximala dagsdosen på 250 mikrogram från kosttillskott.

Livsmedel Med Jod

Jod finns i saltvattensfisk, skaldjur och berikat salt. Mjölk, ägg och ost är mer måttliga källor. Algprodukter som säljs som näringstillskott, kan i vissa fall innehålla höga jodhalter. Olika preparat har visat skilja sig mycket i fråga om jodmängd, vilket kan bero på att de utgår från olika alg-arter med högst betydande skillnader i jodhalter.

Salt som används i storhushåll och inom livsmedelsindustrin saknar ibland jod, trots att livsmedelsverket rekommenderar jodberikning. Grovt salt, som används t ex i saltkvarnar, är inte jodberikat.

Här nedan är en tabell med innehåll av jod i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd jod per portion, mg
Torskrom	125 g	0,25
Musslor	100 g	0,25
Saltvattensfisk	125 g	0,03-0,1
Jodberikat salt	2 g	0,1
Mjölk	2 dl	0,01-0,04

*

Fosfor är nödvändig för bildning av ben och tänder samt ingår i många av de enzymer som styr näringsomsättningen och har därmed en viss betydelse för omsättningen av fett och kolhydrater. Det är dessutom en beståndsdel av den viktiga ATP-molekylen, som är kroppens viktigaste energireserv.

Fosfor medverkar även vid bildandet av nukleinsyra, som bär på arvsanlagen, och ingår i fosfolipiderna som reglerar fettomsättningen och blodets fettbalans. Det har betydelse för utnyttjandet av hormonerna, genom att fosforhaltiga föreningar transporterar hormonerna från cellmembranens yttersidor in i cellerna.

Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. 8 till 9 % finns i musklerna och resten i organen och blodet.

Dagsbehov Av Fosfor

Rekommenderat dagligt intag av fosfor:

• Män: 600-700 mg
• Kvinnor: 600-700 mg
• Gravida: 700 mg
• Ammande: 900 mg
• Barn: 280-540 mg

Behovet av fosfor varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Fosfor

Fosforbrist kan ge besvär med bukspottkörteln, kalciumförluster, mjuk benstomme, tandbesvär, viktförlust, hämmad tillväxt, försämring av nervernas och hjärnans kapacitet samt allmän svaghet.

Fosforbrist är mycket sällsynt men kan i vissa fall uppstå vid behandling med magsyrahämmande läkemedel som Antacida.

Risker Med Fosfor

Om man ständigt har ett för högt intag så förskjuts blodets syrabasbalans i sur riktning, vilket i sin tur resulterar i att stora mängder kalcium mobiliseras från benstommen, för att kompensera kroppens försurning, och i en förening med fosforöverskottet förs ut med urinen.

Till följd av fosforöverskottet uppstår en kalciumbrist och dessutom en kraftig ökning av blodets fetthalt och därmed möjliga cirkulationsbesvär. En kosthållning som innebär stora mängder kött leder till att man får i sig 3 till 4 gånger mer fosfor än nödvändigt, vilket kan ge hälsomässiga följder.

Livsmedel Med Fosfor

Fosfor finns mest i fisk, kött, fjäderfä, ägg, ris, korn, mejeriprodukter, öljäst, lecitin, ärtväxter och torkad frukt.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 16 % Kött, fågel och ägg
• 11 % Ost
• 11 % Matbröd
• 3 % Mjölk, fil och yoghurt

*

Järn är ett viktigt spårämne i den mänskliga kroppen. Järn ingår i blodets hemoglobin, för transport av syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader och koldioxid den motsatta vägen, samt i många cytokromer för transport av elektroner. Järn ingår även i enzymer som i mitokondrierna styr cellernas respirationprocesser.

En vuxen person innehåller cirka 4 gram järn, varav merparten finns i de röda blodkropparna hemoglobin. En mindre del i muskelns röda färgämne myoglobin, små mängder finns upplösta i blodplasman, kroppsvätskorna och utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer.

Cirka 20% är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan mobiliseras vid behov.

Dagsbehov Av Järn

Rekommenderat dagligt intag av järn för vuxna:

• Män: 10 mg
• Kvinnor: 10 mg (vid mensturation 18 mg)
• Gravida: 18 mg
• Ammande: 18 mg

Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Järn

Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), nedsatt fysisk prestationsförmåga, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.

Det finns även en del som tyder på att järnbrist kan vara en bidragande orsak till rastlösa ben.

Brist kan vidare förorsakas av underskott på magsyra samt brist på B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, folsyra, zink, koppar eller mangan
.

Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner.

Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.

Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.

Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

Blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män. Järnförluster p g a mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför mer järn än kosten kan ge och bör periodvis komplettera kosten med järntillskott.

Risker Med Järn

Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.

Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn; ca 3 g (3 000 mg) räknas som dödlig dos för tvååring. Järntabletter ska därför förvaras oåtkomligt för barn.

Obs! Samtidigt intag av C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.

Livsmedel Med Järn

Järn påträffas vanligtvis i livsmedel som inälvsmat (speciellt lever), ägg, fisk, fjäderfä, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö, vallmofrö, solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 20 % Kött, fågel
• 13 % Matbröd
• 10 % Korv, inälvsmat, blodmat
• 9 % Potatis
• 5 % Frukt, bär och juice
• 5 % Rotfrukter och grönsaker

Här nedan är en tabell med innehåll av järn i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd järn per portion, mg
Paltbröd, torr vikt	125 g	32
Blodpudding	150 g	15
Nötlever	100 g	6
Bruna bönor, torr vikt	80 g	6
Nötkött (innanlår)	125 g	4
Spenat	100 g	2
Gröna ärtor	100 g	2

*

Koppar ingår i en rad oxidationsenzymer i kroppen bl a sådana som påverkar omsättningen av järn och syre och är därför livsnödvändigt för oss. Koppar fungerar som en katalysator som lagrar och frisätter järn till hemoglobinet.

Koppar förstärker benstommen och blodkärlens väggar genom att öka tvärbindningarna i kollagenet.

Koppar är även väsentligt för bildningen av myelin (det isolerande skicktet runt nerverna) och för hormoners funktion, speciellt östrogen.

Koppar deltar även i cellens försvar mot fria radikaler.

Dagsbehov Av Koppar
Vuxna individer behöver ca 20 µg koppar per kg kroppsvikt och dag, dvs ca mg per dag. För barn är behovet ca 50 µg/kg kroppsvikt och dag. Den övre gränsen för acceptabelt intag är mycket osäker, men bedöms av WHO vara flera (2-3) men inte många mg/dag för vuxna.

Rekommenderat dagligt intag av koppar:

• Män: 1,2-1,4
• Kvinnor: 1,2-1,4
• Barn: 0,6-0,8 mg

Behovet av koppar varierar med bl.a. ålder och kön.

Medianhalten av koppar i dricksvatten var i en svensk studie ca 0,6 mg/l, och halterna översteg 1,57 mg/l i 10% av proverna.

Brist På Koppar

Sällsynt hos friska personer. Kan uppstå i samband med vissa tarmsjukdomar och som följd av långvarig överdosering av zink.

Vid vissa ärftliga sjukdomstillstånd fungerar inte den normala kopparmetabolismen. Menkes syndrom leder till kopparbrist.

Risker Med Koppar

Högt intag av koppar har en irriterande effekt på magtarmkanalen, och har tidigare använts för att framkalla kräkning vid förgiftningar.

Normalt reglerar kroppen hur mycket koppar som tas upp i kroppen och hur mycket som utsöndras. Denna reglering av koppar sker i levern. Foster ansamlar stora mängder koppar i levern under den sista tiden före födelsen. Denna depå används under den tidiga nyföddhetsperioden, då intaget av koppar via bröstmjölk är lågt. Det misstänks att nyfödda är speciellt känsliga för högt kopparintag då kroppens normala metabolism av koppar ännu inte utvecklats.

Det har hänt att småbarn har fått diarré av vattenledningsvatten med hög kopparhalt. Därför bör man inte ta vatten ur varmvattenkranen när man lagar välling.

Använd inte varmvatten ur kranen till matlagning eller dryck. Kopparhalterna kan normalt minskas betydligt om vattnet spolas någon minut eller till jämn låg temperatur. Tillaga eller förvara inte livsmedel i koppar- eller mässingskärl som inte belagts med annan yta.

Vid vissa ärftliga sjukdomstillstånd fungerar inte den normala kopparmetabolismen. Wilsons sjukdom leder till en ansamling av koppar i framförallt lever och hjärna.

EU har tagit fram gemensamma gränsvärden för koppar i dricksvatten som började gälla 25/12 2003. Gränsvärdet är 2,0 mg koppar/liter. Halter som överstiger gränsvärdet misstänks öka risken för magbesvär. Vid kopparhalter över 0,20 mg/l är vattnet tjänligt med anmärkning och kan grönfärga sanitetsgods och hår vid hårtvätt. Kopparhalter över 1,0 mg/l kan ge smak.

Livsmedel Med Koppar

Koppar finns i alla livsmedel med de högsta halterna i nötlever, skaldjur,
nötter, frön och kakao (omkring 10 mg/kg).
Mer måttliga källor är kött, fisk, svamp och ärtor (0,5-2 mg/kg).

Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt och beror på korrosion av koppar i vattenledningarna.

Här nedan är en tabell med innehåll av koppar i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Koppar per portion, mg
Nötlever	100 g	6
Hasselnötter	30 g	0,5
Nötkött	15 g	0,2
Fullkornsmjöl	30 g	0,2
Vetemjöl	30 g	0,1
Sötmandel	30 g	0,2
Potatis	200 g	0,2

*

Krom deltar i kroppens omsättning av glukos, samverkar med insulin vid kolhydratmetabolismen. Krom bidrar även till att öka muskelmassan, förebygger och sänker ett förhöjt blodtryck, reducerar förhöjda blodfetter och ökar det goda kolesterolet (HDL).

Studier har påvisat att zink kan fungera som substitut för krom. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.


Dagsbehov Av Krom
Rekommenderat dagligt intag av krom:

• Män: 30 μg
• Kvinnor: 25 μg

Behovet av krom varierar med bl.a. ålder och kön.

Det genomsnittliga kromintaget i Sverige beräknas ligga vid ca 0,03 mg.

Brist På Krom

Troligen mindre vanlig, men kan leda till försämrat utnyttjande av blodsockret och kan därmed eventuellt bidraga till utvecklandet av åldersdiabetes

Risker Med Krom

Diabetiker bör samråda med läkare vid intag av kromtillskott eftersom insulinbehovet kan ändras.

Livsmedel Med Krom
Livsmedel som innehåller krom är bland annat musslor, tonfisk, ål och nötter. Även torkad frukt, nöt- och griskött och fullkornsbröd bidrar till vårt intag av mineralämnet.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
• 20% Matbröd och fikabröd
• 18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
• 13% Mjölk, fil, yoghurt
• 7% Frukt, bär, juice
• 6% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av krom i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Krom per portion, μg
Musslor	100 g	10
Tonfisk	125 g	10
Skinka	125 g	6
Russin	50 g	5
Hasselnötter	30 g	4
Mjöl	30 g	1

*

Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. Kalcium reglerar även många av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet.

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder.

Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

Dagsbehov Av Kalcium

Rekommenderat dagligt intag av kalcium:

• Män: 600 mg
• Kvinnor: 800 mg
• Gravida: 1000 mg
• Ammande: 1000 mg
• Barn: 360-700 mg

Behovet av kalcium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Kalcium

Vid allvarliga brister på kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men även mjuk och porös benstomme, tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd.

Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Risker Med Kalcium

Vid långvarig överdosering speciellt i kombination med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6-vitamin.

Livsmedel Med Kalcium

Större mängd kalcium återfinns i bland annat mejeriprodukter som ost och mjölk. Kalcium finns även i frön, spannmål och färska grönsaker. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

• 25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
• 20% Matbröd och fikabröd
• 18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
• 13% Mjölk, fil, yoghurt
• 7% Frukt, bär, juice
• 6% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av kalcium i olika livsmedel:

Livsmedel	Portionsstorlek	Mängd Kalcium per portion, mg
Grönkål	125 g	310
Lättmjölk	200 g, 2 dl	220
Ost (45+)	15 g	120
Sardiner i olja (med ben)	50 g	96
Musslor	100 g	88
Broccoli	75 g	77
Torsk	125 g	36
Nötkött (innanlår)	125 g	35
Ägg	60 g, 1 st	30

*

Mineraler utgör endast en liten del av kroppen men har ändå mycket stor betydelse för vår hälsa. De mineraler vi får i oss via födan fyller många viktiga funktioner i kroppen.

Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett, tänder & brosk, för att vi enkelt ska kunna upprätthålla vatten- och saltbalansen i kroppen samt för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera.

Mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste tillföras via födan.

Mineralämnen innefattas av:

• Kalcium
• Krom
• Koppar
• Järn
• Fosfor
• Jod
• Kalium
• Magnesium
• Mangan
• Molybden
• Selen
• Zink

De mineraler som endast behövs i mindre mängder är lättare att överdosera än exempelvis magnesium och kalcium som behövs i större mängder. Vid överdosering kan du få besvär som illamående, men även leverskador i vissa fall.


*

Vitaminer är ett antal livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Därför måste vitaminer tillföras, till kroppen, genom födan eller i form av tabletter. Brist på något vitamin ger upphov till olika typer av bristsjukdomar.



Vi känner till 13 vitaminer som är livsnödvändiga (essentiella). Av dessa är vitamin A, D, E och K fettlösliga och de övriga vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer
Vitamin A (retinol)
Vitamin D (kolekalciferol)
Viamin E (tokoferol)
Vitamin K (menankinon m.fl.)

Vattenlösliga vitaminer
Vitamin C (askorbinsyra)
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B12 (cyanokobalamin)
Biotin
Folacin
Niacin
Pantotensyra

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A (retinol)
Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion skall fungera normalt.
Engelska: Retinol

Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.

Vitamin D hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning).
Engelska: Calciferol

Vitamin E (tokoferol)
Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.
Engelska: Tocopherol

Vitamin K (menakinon m.fl.)
Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Det finns också rikligt i lever och njure.
Nödvändig för blodets koagulering (levring).

Vattenlösliga vitaminer

Vitamin C (askorbinsyra)
Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på detta vitamin. Vad man dock bör tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda.
Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.
Engelska: Ascorbate

Vitamin B1 (Tiamin)
Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta kött, bönor och vissa berikade bröd och flingor.
Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten. I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.
Engelska: Thiamine

Vitamin B2 (Riboflavin)
Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.
Engelska: Riboflavin

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin finns i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).
Engelska: Pyridoxine

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk men finns även i små mänder i växtriket.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror.
Engelska: Cobalamin

Biotin
Biotin finns främst lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.
Engelska: Biotin

Folacin
Mörkgröna bladgrönsaker, lever och frukter innehåller mycket folacin.
Hjälper till vid produktion av genetiskt material i cellerna samt vid bildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).
Engelska: Folate

Niacin
Niacin finns främst i kött, fisk, lever, ägg och spannmålsprodukter.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror. Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid avsaknad av niacin i dieten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt.
Engelska: Nicotinate (niacin)

Pantotensyra
Finns i de flesta sorters livsmedel.
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer.
Engelska: Pantothenate


*